Sportif d’endurance, je rencontre régulièrement des problèmes de digestion pendant les efforts de longue haleine. En discutant avec d’autres cyclistes, je m’aperçois que je ne suis pas une exception.
Pendant longtemps je faisais des expériences avec une nourriture sportive appropriée mais qui n’est pas à vrai dire la mienne. Je prenais les produits avant, pendant et après les efforts. N’étant pas convaincu à ce jour que ces produits et cette nourriture soient sains pour la santé, je me suis converti aux repas plus ou moins habituels, tout en obéissant strictement aux demandes de mon organisme en ce qui concerne les quantités, les vitamines et les moments de ravitaillements.

En parcourant diverses régions sur mon vélo, j’avais repéré, hors les points d’eau, beaucoup de fruitiers au cas où l’estomac réclame. Pendant la bonne saison, je descends de vélo pour me revitaliser sur place faute de pourvoir stocker dans le maillot.
C’était le moment pour découvrir que la pomme me plait, non seulement pour la soif mais aussi pour manger quelque chose de désaltérant et frais à la fois. Maintenant j’examine aussi les vitamines utiles que la pomme contient, que je ne connaissais pas jusqu’alors.
Constatant les effets positifs de la pomme, je me suis intéressé davantage à cette nutrition efficace. Je ne vous prive pas des données importantes pour la santé et pour le sportif :

La pomme que nous consommons aujourd’hui est une descendante de l’espèce ‘Malus sieversii’ consommé par l’homme depuis le néolithique sur les plateaux d’Asie centrale. Il y a 3000 ans, elle était déjà consommée par les Chinois. Elle arriva par la route de la soie chez les Arabes, les Grecs, et les Romains. Pline l’Ancien en répertoriera plus tard environ 100 variétés. Aujourd’hui, il existerait plus de 20000 variétés, dont 7000 sont cultivées à travers le monde. Au Moyen Age, les monastères et les couvents ont joué un rôle important dans le développement de sa culture. Jadis, on utilisait les vertus thérapeutiques de la pomme qui entrait dans la confection d’onguents, pour indice : le mot ‘pommade’ vient du mot ‘pomme’.

La pomme est l’un des premiers fruits consommés, après les agrumes, la banane et le raisin. Il se récolte environ 64 millions de tonnes de pommes annuellement dans le monde, dont 25 millions de tonnes en Chine qui a multiplié par 2 sa production en 10 ans.

Pendant ma randonnée en Limousin, j’ai pu faire la connaissance avec l’Akane, une petite variété de pomme croquante, très juteuse et rafraîchissante.

L’Europe produit 7,5 millions de tonnes de pommes chaque année (dont deux millions en France) Golden (40%), Gala (15%) et Granny Smith (10%) sont les variétés les plus répandues en France. Leur couleur, leur fermeté et leur saveur sont variables.

APPORTS NUTRITIFS
L’apport énergétique de la pomme (54 kilo calories/100 g, soit 85 kcal pour une pomme de taille moyenne) provient non pas de graisses, mais de fructose et de glucides assimilables lentement par l’organisme. Le profil nutritionnel de la pomme en fait un fruit tout à fait adapté aux sportifs. En effet, dans le cadre d’activités physiques, les composantes de la pomme agissent de façon bénéfique sur l’organisme et ce, avant, pendant et après l’effort.

POMME CRUE NON PELÉE
C’est en vitamine C que la pomme est la mieux pourvue avec une moyenne de 5 mg aux 100 g, mais qui peut s’étager de 2 à 25 mg selon la variété : dans la partie externe de la pulpe et plus encore dans la peau, puisque celle-ci renferme quatre à cinq fois plus de cette vitamine que le reste du fruit. Mieux vaut donc croquer la pomme sans la peler, en ayant simplement pris soin cependant de la laver. Les pommes ‘Calville’ ou ‘Belle de Boskoop’ sont les mieux pourvues en vitamine C (8 à 25 mg aux 100 g) alors que les ‘Golden delicious’ ou ‘Red delicious’ en renferment généralement moins (2 à 6 mg en moyenne).
Les autres vitamines contenues dans la pomme, B1, B2, PP, B5, B6, B9, provitamine A, contribuent également à faire de ce fruit un véritable abécédaire de la forme.

Le stockage de longue durée entraîne une baisse du taux de vitamine d’environ 15 % et la cuisson provoque une destruction vitaminique partielle, de l’ordre de 25 à 30% pour une cuisson de la pomme au four.

La pomme contient également de la pectine (principalement dans ses pépins). Le gel formé par la pectine emprisonne les graisses, régulant ainsi le taux de cholestérol.

Des chercheurs de l’université Cornell, dont l’étude est parue en juin 2000 dans la revue Nature, ont mis en évidence que le potentiel antioxydant contenu dans 100 grammes de pomme non pelée serait équivalent à 1500 mg de vitamine C. Or ces composés antioxydants, combinés entre eux quercétine, catéchine et épicatéchine, procyanidines de la famille des flavonoïdes, qui sont des polyphénols ou tannins et ajoutés aux bienfaits de la vitamine C et de la pectine, réduisent de manière significative la croissance d’au moins deux types de cellules cancéreuses : celles du foie et du côlon.
En effet, les composés phytochimiques contenus dans la chair et plus encore dans la peau des pommes exercent un rôle protecteur sur les cellules de notre organisme vis-à-vis de la production de radicaux libres, processus néfaste impliqué dans la genèse des cancers.

MÉDICAMENT
Les pommes contiennent divers composés qui les protègent contre les virus, les bactéries et les moisissures. En mangeant des pommes, l’être humain tire profit de ces biomolécules, comme la quercétine, qui s’avère efficace sur le cerveau des rats.
Une étude transpose aux êtres humains les résultats obtenus avec les rats de laboratoire : la consommation quotidienne d’une pomme réduirait le risque de maladie d’Alzheimer et celle de Parkinson.
Une autre étude publiée dans la revue Thorax suggère aujourd’hui que les mères qui mangent régulièrement des pommes (4 par semaine) alors qu’elles sont enceintes ont moins de risques que les autres de mettre au monde un enfant asthmatique.

Un vieux dicton dit : UNE POMME PAR JOUR TIENT LE DOCTEUR AU LOIN.

La pomme est une source de vitamine K. Elle est nécessaire à la synthèse de protéines impliquées dans la coagulation du sang, autant dans la stimulation que dans l’inhibition de la coagulation sanguine. Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se retrouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

TOXICITÉ
Les pépins contiennent de l’amygdaline et des glycosides cyanogènes. Les graines avalées mâchées ou entières en petites quantités sont inoffensives. Un seul cas d’empoisonnement fatal au cyanure a été reporté chez un adulte. Il a mâché et avalé une tasse de graines. Il peut se passer plusieurs heures avant que le poison fasse son effet, car les glycosides cyanogènes doivent être hydrolysés avant que l’ion cyanure soit libéré.

PRÉCAUTIONS
La pomme contient du fructose et du sorbitol, deux types de sucre qui peuvent occasionner des malaises gastro-intestinaux (ballonnements, gaz, diarrhée) chez les personnes sensibles. Chez l’adulte, ces malaises peuvent être ressentis à partir de 10 g. de sorbitol par jour. Une portion de 50 g. ou plus de fructose par jour fraîche (125 ml jus en contient 1,3 g. et une pomme en contient 0,4 g.) et environ la même quantité de fructose (le jus en contient 7,1 g. et la pomme 8,2 g.)
Une étude récente effectuée chez des nourrissons de cinq mois a démontré que les bébés atteints de coliques toléraient mal le jus de pomme comparativement au jus de raisin. Ce dernier ne contient pas de sorbitol et possède un rapport fructose et glucose équilibré, c’est-à-dire qu’il y a autant de fructose que de glucose dans le jus. Le jus de pomme, quant à lui contient presque trois fois plus de fructose que de glucose. Les chercheurs ont donc conclu qu’il serait préférable de modérer la consommation des jus qui contiennent du sorbitol et un rapport fructose et glucose déséquilibré, comme le jus de pomme, chez les nourrissons qui souffrent de coliques.

VIVE LES VIEILLES !
Un mouvement de réhabilitation des variétés anciennes de pommes est à l’œuvre. On cherche à faire revivre celles dont le fruit présentait des qualités gustatives exceptionnelles, mais qui ont disparu des catalogues des pépiniéristes. Par ailleurs, une recherche menée en Nouvelle-Zélande révèle que certaines variétés anciennes de ce pays possèdent nettement plus d’antioxydants que les variétés commerciales courantes, résultats de croisements où la valeur nutritive ne faisait pas partie des critères. Si ces données se confirmaient au cours de recherches subséquentes, la demande pour des variétés de pommes savoureusement médicinales se ferait sans doute entendre . . .

ORIGINE
Le pommier est probablement originaire d’une vaste région qui va depuis le Caucase jusqu’aux monts Tian Shan en bordure de la Chine, où survivent toujours des colonies de ‘Malus sieversii’, l’un des ancêtres sauvages probables des espèces cultivées de pommiers et pommetiers. Toutefois, l’espèce dont nous consommons aujourd’hui les fruits est un hybride qui ne pousse pas spontanément à l’état sauvage. Elle aurait commencé à se diffuser quelque 8000 ans avant notre ère, empruntant avec les marchands et les voyageurs les routes primitives créées pour les besoins du commerce. Des vestiges de pommes datant de plusieurs milliers d’années ont été retrouvés lors de fouilles effectuées à Jéricho, dans la vallée du Jourdain.
Trois cents ans avant notre ère, le philosophe grec Théophraste décrivait six variétés de pommiers, de même que les soins à apporter aux arbres et les techniques de greffe pour les multiplier. On savait déjà à l’époque que les arbres issus de semis directs (pépins) donnaient des fruits de qualité inférieure à ceux des arbres greffés. Les Romains, qui excelleront dans sa culture, diffusent le pommier dans tout l’Empire, y compris dans les îles Britanniques. Au premier siècle de notre ère, on en connaissait une trentaine de variétés.

Introduit en France par la vallée de la Loire, le pommier connaît un développement dans les jardins des châteaux. Au 16ième siècle, on dénombre 100 variétés rien qu’en France et, au 19ième siècle, un pépiniériste français en offre plus de 500 dans son catalogue. Au Québec, le premier verger aurait été planté sur les flancs du Mont-Royal, à Montréal, à la fin du 17ième siècle.
Aujourd’hui, on compte quelques milliers de variétés à travers le monde, quoique 90 % de la production mondiale provienne d’une dizaine d’entre elles seulement. Au fil des siècles, on en a sélectionné qui étaient mieux adaptées à la consommation en frais, d’autres à la cuisson et d’autres enfin pour la fabrication du jus et du cidre. Les fruits de certaines variétés ne se conservent que quelques jours tandis que d’autres passent l’hiver sans problème. Il existe en outre des variétés dont le fruit se sèche bien et d’autres dont le fruit convient mieux à la congélation.

MYTHE SUR LA POMME
La pomme prévient la carie dentaire.
RÉALITÉ
Avec sa teneur élevée en sucre naturel, la pomme ne peut pas prévenir la carie et pourrait même, quand on en mange beaucoup, en causer. Il est donc préférable de se brosser les dents après en avoir mangé! Cependant, croquée crue, elle fournit un massage bénéfique des gencives et protège contre les maladies parodontales (gingivite parodontite).

USAGES CULINAIRES
On peut aujourd’hui acheter des pommes à l’année, mais les meilleures, parce que mûries dans l’arbre, sont offertes à l’automne. On ira les cueillir soi-même chez le pomiculteur ou, à défaut, les acheter au marché. Les fruits doivent être bien fermes. A noter que si les fruits issus de l’agriculture biologique sont souvent moins attrayants, leurs défauts cosmétiques n’entament en rien leur qualité.

APPRÊTS CULINAIRES
A croquer à belles dents en milieu d’après-midi pour couper la faim. Pour une collation réconfortante, passer des pommes crues au mélangeur avec quelques gouttes de jus de citron et du lait de soya ou du yaourt. Si désiré, ajouter d’autres fruits et aromatiser à la vanille, à la cannelle ou à la cardamome.

A l’apéritif, servir des pommes de diverses variétés coupées en fines tranches avec du fromage et des noix.

Dans la salsa, avec de la coriandre, du piment jalapeño, de l’ail, des oignons verts et de l’avocat. Ou simplement du piment, de l’oignon et du jus de lime. Servir avec du poulet grillé qui aura préalablement mariné dans du jus de pomme et du vin blanc aromatisés de zeste de lime.

Dans la choucroute, il est de tradition d’ajouter des quartiers de pomme acide durant la cuisson.

Au four, après avoir enlevé le cœur. Remplir la cavité de sucre et de cannelle avant de cuire.

Les ajouter râpées dans les préparations à crêpes, gaufres et galettes. Ou les râper avec des pommes de terre, ajouter un oignon émincé et deux œufs, bien mélanger, former des galettes et cuire à la poêle.

Dans les tartes, clafoutis, gâteaux renversés, pains, muffins, etc.

Soupe mulligatawny : la recette de cette soupe que les Anglais ont rapportée d’Inde fait appel à du céleri, des carottes, de l’oignon, du bouillon de poulet, du poulet, des pommes acides, du riz et des épices plus ou moins piquantes selon les goûts. Ajouter un peu de crème fraîche au moment de servir.

Brochettes de pomme avec du poulet ou du poisson, des morceaux d’oignon et de poivron. Arroser d’huile d’olive aromatisée au romarin et au thym, saler et poivrer.

Les pelures de pomme font une excellente infusion. Choisir de préférence des pommes non traitées. Servir l’infusion avec un filet de jus de citron et du miel, de fleur de pomme de préférence. Grâce à leur richesse en pectine, les pommes prennent facilement en gelée, propriété qui peut être mise à profit avec des fruits moins riches en pectine. Il suffira de faire cuire ensemble ces fruits avec des pommes (en laissant la peau et le cœur) et une petite quantité de sucre, de sirop d’érable ou de miel, et de passer la préparation. Pour 2 kilos de prunes, par exemple, il faudra trois pommes, 2 cuillers à soupe de jus de citron (nécessaire pour activer la pectine), ¼ tasse de jus de pommes ou d’un autre fruit, ¾ tasse ou moins de sucre ou de miel, de la cannelle ou du gingembre.

Jus, cidre et vinaigre. Ajouter quelques gouttes de jus de citron dans le jus pressé à la maison pour empêcher ou retarder l’oxydation. Employer le jus pour glacer les rôtis ou la volaille. Ou dans les sauces à l’orientale avec de la sauce soya, du vinaigre, du bouillon de poulet et de la fécule de maïs.
Le vinaigre de cidre est produit avec du jus de pomme. On peut s’en servir partout où le vinaigre de vin est de mise : dans les vinaigrettes, la mayonnaise et les marinades, pour déglacer, etc.
Le cidre s’emploie dans la cuisine tout comme le vin. On pourra également le servir en apéritif, ainsi qu’avec les crêpes et les desserts.

CONSERVATION
Réfrigérateur : toujours garder les pommes au frais, jamais à la température de la pièce, car elles continuent de mûrir et finissent par perdre une partie de leur saveur. Les mettre dans le tiroir à légumes du réfrigérateur, de préférence dans un sac perforé.
Déshydrateur : il est relativement facile de sécher des pommes. Enlever d’abord le cœur, les peler, puis les couper en rondelles, arroser de jus de citron et mettre au déshydrateur ou dans un four réglé à très basse température pendant 6 à 8 heures. On peut également enfiler les rondelles sur une ficelle et les suspendre pour les faire sécher à l’air, ce qui prend quand même quelques semaines.
Congélateur : à cru – ne congeler que les pommes à chair ferme. Enlever le cœur, les couper en rondelles et les placer dans des sacs à congeler. On pourra également les congeler cuites, en morceaux ou en compote.
Voilà en quelques alinéas ce que j’ai appris sur les pommes.

Il va sans dire que tous les fruits sont excellents pour la santé, en consommation raisonnable bien sûr.

Maintenant pour revenir au cyclisme : en ce qui me concerne, je dois dire que je ne sors plus sans être ‘accompagné’ par une ou deux pommes.

Pour plus de renseignements sur la culture de la pomme : : http://www.pomologie.com

Ferdy LOS
Inter.cartier@wanadoo.fr